La vitamine C : indispensable pour lutter contre la fatigue
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, aide à réduire la fatigue, joue un rôle dans la formation du collagène et soutient la santé dentaire.
Aussi appelée acide L-ascorbique, la vitamine C ne peut être synthétisée par le corps. Par conséquent, elle doit être apportée par l’alimentation.
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Les rôles de la vitamine C
Connue pour ses effets contre la fatigue, elle est également un allié pour la fonction psychologique. Comme de nombreuses autres vitamines, elle est conseillée pour maintenir le fonctionnement normal du métabolisme énergétique, notamment au cours des changements de saison.
La vitamine C joue de nombreux rôles essentiels, participant dans des centaines de réactions biologiques au sein de l'organisme. Elle soutient notamment le système immunitaire contre les infections.
Une des principales fonctions de la vitamine C est d'aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments ou encore des os. C'est, par ailleurs, ce qui permet de favoriser la cicatrisation normale des plaies.
La vitamine C est également anti-oxydante, au même titre que la vitamine E qu’elle aide à régénérer. Cela signifie qu'elle aide à lutter contre les radicaux libres, contribue à ralentir le vieillissement cellulaire et à prévenir les effets du stress oxydatif sur l'organisme. Enfin, la vitamine C intervient dans l'assimilation du fer non héminique, contribuant à prévenir l'anémie ferriprive.
Carences en vitamine C : les cas particuliers
Le tabac est l'ennemi principal de la vitamine C, et chaque cigarette consommée amoindrit la quantité de vitamine C présente dans l'organisme. Les personnes atteintes de cancer sont particulièrement carencées en vitamine C, en raison des difficultés à s'alimenter et du statut inflammatoire prolongé de l’organisme. À long terme, une carence prolongée en vitamine C peut se solder par une maladie grave : le scorbut.
Des carences importantes en vitamine C peuvent aussi induire des troubles cognitifs car cette vitamine joue un rôle important au niveau du système nerveux. Les principaux facteurs de carence sont : l'alcoolisme, la malnutrition, le stress chronique, une faible consommation de fruits et de légumes frais, ou encore le sport pratiqué de manière intensive. Les infections et les périodes de convalescence augmentent considérablement les besoins en vitamine C.
Les symptômes d'un déficit en vitamine C se manifestent par de la fatigue morale et physique ainsi qu’une sécheresse de la peau. Une carence profonde peut provoquer un syndrome hémorragique et des troubles de la cicatrisation.
Vitamine C : les apports journaliers recommandés selon l'âge
On considère que les apports journaliers nécessaires en vitamine C sont de :
- 75 mg chez les enfants de 4 à 6 ans ;
- 90 mg chez les enfants de 7 à 10 ans ;
- 100 mg pour les adolescents de 11 à 14 ans ;
- 110 mg pour les femmes et hommes adultes ainsi que pour les adolescents à partir de 15 ans ;
- 120 mg comme complément pour les femmes enceintes ;
- 150 mg pour les femmes qui allaitent ;
La supplémentation en vitamine C peut se faire à tout moment de la journée, bien qu'une prise pendant les repas limite les risques de gêne digestive
Les précautions d'usage de la vitamine C
Les périodes de stress ou de fatigue peuvent impliquer des doses quotidiennes plus fortes en vitamine C selon l’avis de votre médecin. Si les carences en vitamine C peuvent causer des troubles importants, le surdosage peut également mener à divers effets secondaires. C'est pourquoi il est crucial de suivre la posologie et de ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
Une consommation excessive peut, dans un premier temps, avoir des effets laxatifs. L'intoxication à la vitamine C survient en cas de surdosage, soit généralement quand la prise dépasse 2000 mg par jour chez l’adulte. Néanmoins, le risque de lithiase rénale est présent lors d’un apport supérieur à 1000 mg par jour. Ce dosage maximal est plus faible pour les personnes plus jeunes.
Des maux de tête, des troubles gastro-intestinaux (diarrhée, nausées, etc.), de l'insomnie, de l'anémie, des lithiases rénales et une faiblesse musculaire peuvent être la conséquence d'un surdosage en vitamine C. De plus, cela peut accroître la surcharge en fer et le stress oxydatif.
Chaque complément alimentaire à base de vitamine C, comme toutes les vitamines, dispose d'une notice avec des conseils d'utilisation. Il est conseillé de les suivre rigoureusement. Afin de déterminer le dosage le plus adapté à ses besoins, il est recommandé de demander conseil à son médecin. En cas d'insuffisance rénale ou de troubles du métabolisme du fer, la posologie pourra être adaptée par le médecin.
Les aliments riches en vitamine C
On trouve de la vitamine C principalement dans les fruits et les légumes. Parmi les aliments qui en sont le plus pourvus figurent : les agrumes, le kiwi, le litchi, les fruits rouges (fraise, cassis...), le chou, le poivron et les herbes aromatiques. À titre d'exemple, les agrumes contiennent environ 50 à 60 mg de vitamine C par 100 g de fruit, à condition qu'ils soient frais et de qualité. Les fruits rouges en contiennent environ 30 à 60 mg par 100 g de fruit. Parmi les sources les plus riches, on retrouve le poivron jaune cru avec une teneur approximative de 224 mg par 100 g ou encore le cassis cru avec une teneur de 181 mg par 100 g.
La vitamine C est extrêmement fragile et s'altère facilement via un phénomène d’oxydation. Pour préserver au mieux la vitamine C contenue dans les aliments, il est nécessaire d'éviter des stockages trop longs, particulièrement si les fruits et légumes sont exposés à la lumière. Les milieux trop humides favorisent aussi l’altération de la vitamine C. Pour cela, il est conseillé de laver et éplucher le moins possible les aliments, favorisez donc les aliments bio, et de leur épargner une cuisson longue, pour préserver la teneur en vitamine C.
Consultez nos pharmaciens pour vous orienter dans votre choix et lisez attentivement la notice avant toute supplémentation. En cas de doute, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
