La vitamine B : un allié du métabolisme des cellules

Vitamine B1, vitamine B2 ou riboflavine, vitamine B9 ou acide folique, vitamine B6, vitamine B12… Derrière tous ces termes se cache la vitamine B. Comme les autres vitamines (A, C, D, E, K) la vitamine B est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. De son rôle précis aux problèmes de santé en cas de carence, Newpharma vous explique tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine B.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B ?

La vitamine B est en réalité un groupe de 8 vitamines qui agissent surtout au niveau des cellules de notre corps. Elle est aussi importante que les autres vitamines et que les macronutriments, même si elle ne constitue pas un réservoir énergétique comme les lipides et les glucides. Alors, à quoi sert-elle exactement ?

La vitamine B participe à plusieurs processus dits biochimiques, notamment :

• Le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines 

• La production d’énergie 

• La synthèse des hormones et des neurotransmetteurs 

• La division des cellules 

• Le fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux 

• La fabrication des globules rouges 

• Le transport de l’oxygène dans les vaisseaux sanguins 

• La cicatrisation des blessures 

• La synthèse d’ADN et ARN 

• La régulation du taux de glucose dans le sang (glycémie).

Où puis-je trouver de la vitamine B ?

On peut retrouver la vitamine B dans la plupart des aliments : les noix, les graines et les levures (de bière et alimentaires) sont particulièrement riches en vitamine B. De nombreux autres aliments en contiennent : légumes verts (vitamine B9), viandes, poissons et fruits de mer (vitamine B12 - présente presqu'exclusivement dans les aliments d'origine animale), riz, amandes, légumes secs, abats…

Celles-ci étant relativement instables lorsqu'elles sont exposées à la chaleur, l'oxygène et la lumière, il peut y avoir des pertes importantes durant la transformation, le stockage et la cuisson des aliments (par exemple lors du raffinage des céréales). 

Il existe par ailleurs des compléments alimentaires destinés aux personnes qui présentent un déficit de vitamine B.

Quelles sont les conséquences d’une carence en vitamine B ?

Les carences en vitamine B sont plutôt rares dans les pays industrialisés, où les apports journaliers sont généralement couverts avec une alimentation variée. Certains groupes sont cependant plus à risque : femmes enceintes, personnes âgées, prise de certains médicaments, alcoolisme,... En cas de déficit, plusieurs signes peuvent se manifester. Ils varient surtout en fonction du type de vitamine B présente en trop faible quantité dans l’organisme. Ils incluent :

• Les troubles digestifs tels que : diarrhées, nausées, ballonnements, constipation ou douleurs abdominales ;

• La perte de poids

• La fatigue et la somnolence

• Les maux de tête et les vertiges 

• Les troubles de l’humeur et du sommeil (insomnies) 

• Les crampes et les douleurs musculaires 

• Les fourmillements et les engourdissements 

• Les lésions cutanées comme des lèvres gercées ou des inflammations de la peau ou des muqueuses

• La dépression

• La sensibilité accrue à la lumière (photosensibilité) 

• La chute des cheveux (alopécie) 

• Les problèmes oculaires 

• Les troubles cardiaques

Quels sont les apports recommandés ? minimums et les précautions à prendre ?

L’apport nutritionnel en vitamine B recommandé varie selon le sexe et le type de vitamine :

• B1 : 1,2mg/jour (hommes) et 1,1mg/jour (femmes) 

• B2 : 1,3mg/jour (hommes) et 1,1mg/jour (femmes) 

• B3 : 16mg (hommes) et 14 mg (femmes) 

• B5 : 5 mg/jour (hommes et femmes) 

• B6 : 2mg/jour (hommes et femmes)  

• B8 : 40µg/jour (hommes et femmes) 

• B9 : 400mg (hommes et femmes) 

• B12 : 4µg/jour (hommes et femmes)

Précautions

Le risque de surdosage existe surtout si vous cumulez différents compléments alimentaires. Il est important de respecter les doses recommandées, un excès de vitamines B peut entrainer des effets indésirables.