Aliments riches en Omega 3, nos alliés santé

Les bienfaits des oméga 3 pour une santé optimale

Les oméga 3 sont essentiels à notre santé. Cependant, notre organisme ne peut les produire seul. D'origine végétale ou animale, de nombreux aliments nous aident à faire le plein en oméga 3. Ils comprennent les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, l’anchois, le thon et la sardine, mais aussi certaines huiles végétales comme l'huile de lin alimentaire, l’huile de Cameline, l’huile de Chanvre, l’huile de noix et l’huile de Colza. Ces aliments s'intègrent facilement à notre alimentation afin de subvenir à nos besoins en oméga 3.

Oméga 3 et apports quotidiens recommandés

Que sont les "oméga 3" ?

Il s’agit d’acides gras polyinsaturés, qualifiés d’acides gras essentiels. C'est notre incapacité à les fabriquer nous-mêmes qui leur vaut cette qualification. Il nous faut donc assurer un apport régulier en oméga 3 via l’alimentation. On distingue trois oméga 3 particulièrement importants :

Les apports conseillés en oméga 3

Pour guider notre consommation d'aliments riches en oméga 3, un rapport de l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments indique les apports nutritionnels recommandés : entre 2,2 g/jour d'ALA, 500 mg/jour d’EPA et DHA dont 250 mg/jour de DHA.

Où trouver des oméga 3 ?

Les sources alimentaires se répartissent en sources végétales et sources animales, dont notamment les poissons gras. Il est également possible de trouver des aliments enrichis nous apportant tout à la fois les trois types d'oméga 3.

Les sources végétales

Les matières grasses d'origine végétale sont au top des aliments riches en acide alpha-linolénique. L'huile de lin alimentaire en premier lieu, avec une teneur de 53,3 g pour 100 g, mais aussi l'huile de noix (11,9 g), l'huile de colza (7,6 g), l'huile de soja (6,89 g) et l'huile d'olive (0,64 g). Les fruits à coque sont aussi une bonne source d'oméga 3 : noix (7,45 g), noix de pécan (1,01 g), pistaches (0,23 g) et amandes. Dans une moindre mesure, les graines et les légumes sont également source d'oméga 3.

Les sources animales

Les poissons et fruits de mer comptent parmi les aliments riches en oméga 3. Les poissons gras sont une bonne source de DHA et d’EPA : sardine (2,4 g), saumon (1,5 g), maquereau (1,38 g) et hareng (1,2 g) sont de très bonnes pistes pour atteindre les AJR*. Les viandes, comme l'agneau (0,1 g), le bœuf (0,035 g) et le poulet (0,15 g) contribuent à l'apport en EPA et DHA. Mais selon les élevages et donc l’alimentation des animaux, ils peuvent devenir des sources dites "triples" en combinant les trois types d'oméga 3. 

Les aliments naturellement enrichis en oméga 3

Certaines filières proposent aujourd'hui des sources enrichies de sorte à nous apporter une combinaison des trois principaux oméga 3. Ainsi, lorsque des graines de lin sont par exemple ajoutées à l'alimentation des bovins ou des volailles, leur valeur nutritionnelle augmente et nous bénéficions d'un triple apport en ALA, DHA et EPA en consommant leur lait ou leurs œufs.  
On peut donc aisément trouver des aliments riches en oméga 3 nous permettant d’atteindre plus aisément l’apport journalier recommandé.

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* AJR : Apports journaliers recommandés.

Estelle G.

Pharmacienne

Diplômée en Sciences Pharmaceutiques (ULiège, 2015) et pharmacienne adjointe chez Newpharma depuis 2020. Elle offre des conseils spécialisés grâce à sa certification CERDEN® en nutrithérapie.