Organiser son assiette durant les repas
Maintenir un poids de forme, avoir de l’énergie dès le matin, éviter les fringales de la matinée, ne pas s’assoupir en début d’après-midi, avoir un sommeil reposant, passe nécessairement par la pratique régulière d’une activité physique et une bonne alimentation.
Une alimentation bien équilibrée et répartie correctement tout au long de la journée s’appelle la chrono-alimentation. La chrono-alimentation permet de synchroniser son horloge biologique en optimisant les taux de neurotransmetteurs : dopamine et noradrénaline en début de journée, sérotonine et mélatonine vers 16h et en fin de journée.
Newpharma vous livre quelques conseils de nutritionniste pour vous aider à bien organiser votre assiette pendant chaque repas.
Comment faire ?
- Faire 3 repas par jour en respectant un horaire régulier
- Ne pas passer le petit-déjeuner
- Manger protéiné le matin
- Manger protéiné à midi
- Avoir un repas du soir léger (avec par exemple des légumineuses, avec peu de gras) et pris tôt (minimum 3 heures avant le coucher)
- Pas de protéines animales au repas du soir
- Ne pas manger la nuit
- Pas de grignotage intempestif entre les repas.
- Eviter café, thé et sodas caféines à partir de 16h.
- Avoir des heures de coucher et de lever régulières
- Consommer de bons lipides : oméga-3, oméga-9
Petit-déjeuner et repas de midi :
On va favoriser la synthèse de dopamine et de noradrénaline, 2 neurotransmetteurs particulièrement importants pour l’éveil, la motivation et l’énergie.
- Le petit-déjeuner sera riche en protéines.
Protéines animales : œuf, jambon, saumon, fromage, yaourt, dinde, …
Protéines végétales : son d’avoine, flocon d’avoine, quinoa, graines de chia, …
+ 1 poignée (environ 25gr) d’amandes, de noix, de noisettes, noix de cajou,
+ 1 fruit et/ou 1 portion de légumes pour les vitamines, les minéraux et les antioxydants
+ eau, thé, tisane, café
- A midi :
Si on divise son assiette en 4 parts, 2 parts seront réservées aux légumes pour les vitamines, les minéraux et les fibres, 1 part aux protéines soit végétales, soit animales et 1 part aux féculents (légumineuses, pâtes complètes, riz complet, céréales complètes, …)
+ thé, tisane, eau,
Goûter et repas du soir :
On va favoriser la synthèse de sérotonine et de mélatonine pour se préparer à passer une nuit reposante.
- Pour le goûter : 1 fruit ou un morceau de chocolat noir accompagné d’une tranche de pain complet pour favoriser le passage du tryptophane dans le cerveau et donc favoriser la synthèse de sérotonine.
+ thé, tisane, eau
- Pour le souper : 1 repas léger pris minimum 3 heures avant le souper. Il sera riche en proréines végétales : céréales complètes, légumineuses, tofu. Il comprendra des légumes ainsi qu'une portion de fruit.
+ eau
Tout au long de la journée, il faudra veiller à :
Bien équilibrer ses acides gras en privilégiant :
- Oméga-3 : poissons gras (sardines, maquereaux), huile de colza, huile de noix
- Oméga-6 : huile de bourrache et huile d’onagre
- Oméga-9 : olives, huile d’olive, avocat
Mettre de la couleur dans son assiette :
Les légumes et les fruits sont riches en polyphénols antioxydants :
- Les fruits et légumes bleus – violets : cassis, myrtilles, raisins noirs, aubergines sont riches en anthocyanes et en flavonols
- Les fruits et légumes blancs : chou-fleur, champignons, céleris, oignons, ail, graine de lin, graines de sésame sont riches en isoflavones, flavones, quercétine et lignanes.
- Les fruits et les légumes rouges : tomate, pastèque, fraise, framboise, groseille, poivron rouge, chou rouge, pomme sont riches en acide ellagique et en anthocyanes
- Les fruits, les légumes jaunes-oranges : orange, citron, abricot, carotte, melon, sont riches en flavanones.
- Le curcuma est évidemment riche en curcuminoïdes
- Les fruits et les légumes verts : épinards, chou vert, salade, artichaut, pomme, haricot vert, kiwi, brocoli, persil sont riches en chlorophylle, flavones et flavanols.
