Pour tout savoir sur les glucides
Surveiller la quantité de glucides que vous consommez chaque jour contribue à maintenir sa bonne santé, son poids de forme et faciliter son régime pour maigrir. Voyons quel est le rôle des glucides dans l'organisme, et quels sont les aliments qui en contiennent le moins.
Qu'est-ce que les glucides ?
Les glucides sont des composés organiques, qui font partie des éléments nutritionnels indispensables au corps humain. Ils sont constitués d’hydrogène, d’oxygène et de carbone.
Les glucides, forment l’ensemble des sucres présents dans un aliment.
Ils peuvent se trouver naturellement dans un aliment : lait, féculents, fruits et légumes, légumineuses, …
Ou, ils peuvent être ajoutés à un aliment : biscuits, bonbons, gâteaux, sodas,
On distingue les glucides entre glucides simples et glucides complexes.
Les glucides simples
Les principaux constituants de base des glucides sont : le glucose, le fructose et le galactose, qui vont pouvoir se combiner pour former d’autres glucides.
Exemples :
- Le sucre de table ou saccharose = glucose + fructose
- Le lactose (sucre que l’on retrouve dans le lait) = glucose + galactose
- Dans les fruits, on peut retrouver du saccharose, plus du fructose, plus du glucose.
Les glucides simples sont donc des petites molécules constituées de 1 ou de 2 entités.
Les glucides complexes
Les glucides complexes comprennent l’amidon, le glycogène ainsi que les fibres.
L’amidon est un assemblage de nombreuses unités de glucose pour former une longue chaîne.
L’amidon est présent dans les féculents (pommes de terre, patates douces, topinambours, …) les légumineuses, les céréales, les bananes, les pommes, les châtaignes,…
Les fibres sont constituées d’une chaine de sucres très complexes, ce qui fait qu’elles ne sont pas absorbées par l’organisme. Elles vont réguler l’appétit en permettant d’arriver plus rapidement à satiété. Elles vont donc ralentir l’absorption des autres glucides et permettre de réguler la glycémie.
Les fibres sont présentes dans les légumineuses, les céréales complètes, les légumes, les oléagineux, …
C’est pourquoi, manger par exemple une tartine de pain complet riche en fibre avec un fruit permet de ne pas élever trop vite la glycémie et d’éviter une hypoglycémie qui ne fait qu’augmenter l’envie de sucre pour compenser.
A quoi servent les glucides ?
Les glucides remplissent plusieurs rôles.
1. Les glucides ont un rôle essentiellement énergétique
Le glucose (= glucide simple) est le principal carburant du cerveau.
Les glucides vont être stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène pour être utilisés comme source d’énergie.
Si nous consommons trop de sucre, nous allons le stocker sous forme de graisse.
2. Les glucides ont aussi un rôle constitutif.
En effet, certains glucides rentrent dans la composition de tissus fondamentaux de l’organisme : les cartilages, les acides nucléiques, le mucus, …
Combien de glucides consommer par jour ?
Les nutritionnistes recommandent une consommation quotidienne de 50 à 55% de l’Apport Energétique Total (AET)
La moitié de l’Apport Energétique Total (AET) doit être apporté par les glucides. Mais attention, PAS par le sucre hyperglycémiant !
- Les glucides doivent apporter 50 à 55% de l’AET MAIS uniquement 20% de sucres simples. Donc, on ne devrait pas manger plus de 50gr par jour de sucres simples. Dans notre alimentation, nous mangeons trop de sucres simples, mais pas assez de glucides lents. En clair, nous mangeons trop de glaces, de friandises, de pain blanc, de viennoiseries, … mais pas assez de légumineuses, de légumes, de céréales complètes.
- Les lipides doivent apporter environ 30% de l’AET
- Les protéines doivent apporter environ 15% de l’AET
Il ne faut pas oublier que manger trop de sucre favorise le surpoids, le diabète de type II, les caries, une assuétude (le besoin de manger sucré), la résistance à l’insuline et la NASH.
Une façon simple de ne pas excéder la prise de glucides par jour est de vérifier l’index glycémique (IG) des aliments de votre menu. Plus il est élevé, plus la glycémie va augmenter. A titre d’exemple, le IG des lentilles (moins de 55) est un indice bas, alors que celui du miel (jusqu’à 70) correspond à un indice glucidique élevé.
Dans une démarche minceur, essayez de respecter les points suivants :
- Privilégiez un petit-déjeuner protéiné pour éviter toute fringale et envie de sucre dans la matinée.
- Mangez vos aliments dans le bon ordre (démarrer le repas avec les légumes riches en fibres),
- Si vous mangez un aliment glucidique, accompagnez-le de fibres, de bons lipides, de protéines.
- Bougez après les repas
En ce qui concerne les fibres, il est recommandé de manger environ 30 voire 35 grammes de fibres par jour.
- Les légumineuses contiennent environ 17.5 gr de fibre par 100gr
- Les céréales contiennent environ 10.5 grammes de fibre par 100gr
- Les légumes contiennent environ 1 à 4 grammes de fibre par 100 gr
Il n’est pas du tout opportun de remplacer les glucides par des édulcorants. Les édulcorants vont stimuler l’appétit, la production d’insuline et le stockage des calories au niveau adipeux ainsi que perturber le microbiote
