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Bien courir : comment s’y prendre ?

02/04/2019

La course à pied est l’un des sports les plus complets et bénéfiques pour la santé. Courir permet notamment de perdre du poids, d’éliminer les toxines de l’organisme, d’évacuer le stress et d’améliorer ses capacités respiratoires. Que vous soyez un simple amateur de jogging dominical ou un accroc au running, que vous couriez en forêt, en montagne, sur la plage, sur une piste d’athlétisme ou dans une salle de sport, votre entraînement doit être progressif et obéir à certaines règles. Cet article vous explique comment bien courir pour atteindre vos objectifs tout en évitant le risque de blessure.

 La technique de la foulée

 Le running n’est pas uniquement une question de condition physique. Pour améliorer vos performances, vous devez ménager vos muscles et vos articulations. Et pour y parvenir, vous devez avoir une foulée appropriée. Votre buste et votre tête doivent rester bien droits pendant la course. La prise d’appui doit être effectuée d’avant en arrière. Lorsque votre pied entre en contact avec le sol, votre corps doit être bien aligné. Après la poussée, votre pied doit vite quitter le sol et revenir sous votre fesse avant d’aller vers l’avant. Si vous effectuez ce geste, on parle alors de cycle avant. La course avant, contrairement à la course arrière, est l’une des principales différences entre le coureur expert et le coureur débutant.

Bon à savoir

Au moment de l’appui, la plante du pied doit toucher le sol juste avant le talon.

La position des bras, des mains et des épaules

Pendant votre entraînement, vos bras doivent rester en permanence sous vos hanches, dans l’axe de la course, idéalement dans un angle de 90°. Gardez-les au niveau de la ceinture et ne les relevez pas à la hauteur de votre poitrine. Evitez de les balancer sur le côté. Assurez-vous que vos mains et vos épaules restent détendues pendant la course. Vous pouvez fermer légèrement la main pendant votre footing si vous vous sentez plus à l’aise, sans pour autant serrer le poing. Arrondissez vos épaules vers l’avant mais sans vous pencher.

Fixez-vous des objectifs à votre portée et courez progressivement

Si vous envisagez de courir un marathon, faites preuve d’humilité et ne brûlez pas les étapes. Commencez par vous fixer un objectif plus raisonnable pour commencer, par exemple un footing de 30 minutes ou une distance de 10km. Votre premier objectif ne doit pas être atteint le premier jour. Débutez par des sorties de 15 minutes et augmentez la distance progressivement.

Prenez du plaisir, variez les activités et écoutez votre corps

Courir peut être un défi, mais ne doit jamais cesser d’être avant tout un plaisir. Inutile d’enfiler vos chaussures de running tous les jours sous prétexte que vous voulez perdre du ventre rapidement. Accordez-vous des jours de repos, au moins un ou deux par semaine. Pendant ces journées, vous pouvez en profiter pour marcher, faire du vélo ou de la natation, vous offrir une cure de bien-être ou réaliser un renforcement musculaire en douceur. Et si votre corps vous dit stop, écoutez-le. Interrompez votre footing et reposez vous un, deux ou trois jours si nécessaire.

Echauffement et étirements

Tous les coureurs vous le diront : il est formellement interdit de faire un footing sans un bon échauffement, et de rentrer chez soi sans s’être bien étiré. Un bon échauffement et de bons étirements sont essentiels pour bien préparer votre corps avant l’effort, pour améliorer l’élasticité de vos muscles, pour bien récupérer, pour éviter les courbatures et les lésions. Les étirements sont à réaliser juste avant et après l’effort. Ils doivent être légers avant la course, un peu plus poussés à la fin de votre entraînement.

Hydratation et alimentation

L’hydratation joue aussi un rôle très important. Pensez à boire beaucoup, surtout après la course, au moins 2 litres d’eau par jour. Côté alimentation, veillez à bien structurer vos repas. Privilégiez les fibres (pain complet, céréales), les fruits et les produits laitiers au petit-déjeuner. Prenez une collation saine avant ou après votre jogging (yaourt, portion de fromage, barre de céréales, chocolat noir, fruit). Introduisez des féculents, de la viande, du poisson, des légumes et des œufs dans votre assiette, à répartir entre déjeuner et le dîner. 

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