Tour d’horizon des vitamines essentielles
Il existe différentes vitamines qui peuvent être hydrosolubles ou liposolubles. Il n’est pas toujours évident de reconnaitre ces substances organiques indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Newpharma vous propose un tableau récapitulatif reprenant les vitamines, leurs rôles principaux, les signes de carences et les aliments dans lesquels se trouvent ces vitamines. Des informations plus précises sur chaque vitamine sont également disponibles en cliquant sur le nom de la vitamine. En cas de doute, nous vous recommandons de demander l’avis de votre médecin ou pharmacien.
| Vitamines | Rôles principaux | Signes de carence | Aliments |
| Bêta-Carotène : précurseur de la vitamine A |
Formation des tissus Maintien d’une belle peau Fonctionnement normal de la rétine Fonctionnement normal du système immunitaire Antioxydant |
Problèmes de peaux Problèmes de peaux Infections respiratoires Diminution de l’acuité visuelle |
Patates douces Carottes Epinards Potiron Chou frisé Tomates Abricots Fenouil Feuilles de pissenlit Nori séchée Kombu séchée Wakamé |
| Vitamine A |
Intervient dans la synthèse du collagène (protéine indispensable pour les tissus comme la peau, le cartilage, les os, les dents, les muscles, les vaisseaux sanguins) Fonctionnement normal de la rétine Fonctionnement normal du système immunitaire Contribue au maintien de muqueuses normales, dont la muqueuse intestinale |
Problèmes de peau
Diminution de l’acuité visuelle (mauvaise adaptation des yeux à l’obscurité) |
Huile de foie de morue Jaune d’œuf Lait entier Beurre Légumes verts (choux, épinards,) Poissons gras Abats (foie) |
| Vitamine B1 = thiamine |
Métabolisme des glucides Assimilation et utilisation des lipides, des glucides et des protéines Bon fonctionnement du système nerveux Fonction cardiaque normale |
Fatigue Irritabilité Mauvaise mémoire Perte d’appétit Troubles du sommeil Gêne abdominale Perte de poids Si carence importante : Béribéri avec atteinte nerveuse, cardiaque et cérébrale |
Viande (surtout viande de porc maigre) Volaille Poisson Céréales complètes (pain complet, riz complet) Levure Légumineuses (lentilles) Fruits oléagineux (noisettes) |
| Vitamine B2 = riboflavine |
Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines Protège les cellules contre le stress oxydatif Contribue à réduire la fatigue Santé de la peau, des cheveux et des ongles Bon fonctionnement du système nerveux |
Inflammation de la peau et des muqueuses
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Produits laitiers : lait, fromages à pâte molle Œuf dur ou poché Abats (foie) Levure du boulanger Champignons Amandes avec peau Herbes aromatiques séchées : persil, menthe, basilic |
| Vitamine B3 = niacine |
Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Prescription dans la pellagre (maladie due à la malnutrition) Bon fonctionnement du système nerveux. Aide à réduire les douleurs et les inflammations cutanées. |
Pellagre (éruption cutanée rouge et rugueuse avec troubles intestinaux comme diarrhée, vomissement, perte d’appétit, confusion mentale, troubles du sommeil) |
Viande blanche Poisson Levure Champignon Cacahuètes Légumes secs Épinards Artichauts Pommes de terre Céréales Abats (foie) |
| Vitamine B5 |
Beauté de la peau et des cheveux Fonction cicatrisante Bon fonctionnement du système nerveux Production d’énergie à partir des lipides, glucides et protéines de l’alimentation. |
Fatigue plus importante, Peau sèche, irritée, démangeaisons, inflammations cutanées Ongles cassants et fragiles Fourmillements Engourdissements aux extrémités (mains, pieds) |
Poulet, dinde, bœuf, Poissons (thon, saumon, truite) Lait, yaourt, fromage Jaunes d’œuf Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) Céréales complètes Graines de tournesol et graines de lin Gelée royale Légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé, bette, …) Champignons Noix de cajou et amandes Abats |
| Vitamine B6 |
Assimilation du magnésium Synthèse de la vitamine B3 Beauté de la peau et des cheveux Bon fonctionnement du système nerveux (intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine) |
Inflammation de la langue Inflammation de la commissure des lèvres Inflammation de la peau Confusion Irritabilité |
Céréales et riz complet Germe de blé Banane Avocat Haricots secs Pois chiches Maïs Noisettes Viandes de bœuf et de porc Poissons (sardines, maquereaux, …) |
| Vitamine B8 ou biotine |
Métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. Production d’énergie Bon fonctionnement du système nerveux Régénération des cellules des cheveux et de la peau |
Perte des cils et des sourcils Perte d’appétit Diminution de la croissance Faiblesse musculaire Eruption cutanée |
Céréales complètes Jaune d’œufs Champignons Abats Haricots Lentilles Levures Épinards Bananes |
| Vitamine B9 |
Synthèse de l’ADN Synthèse de certains acides aminés Bon fonctionnement du système nerveux (intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine) Indispensable au développement du tube neural chez l’embryon |
Anémie Pâleur Irritabilité Vertiges Langue rouge et douloureuse Diarrhée Réduction du gout Perte de poids Dépression Si carence pendant la grossesse : malformations congénitales graves |
Epinards
Choux de Bruxelles Laitue romaine Brocoli Betterave Oeufs Légumineuses (haricot mungo, haricot rouge, pois chiche) Jus d’orange Abats (foie de volaille) Levure de boulanger |
| Vitamine B12 |
Métabolisme énergétique normal Formation des globules rouges Fonctionnement normal du système immunitaire Aide à réduire la fatigue Bon fonctionnement du système nerveux (intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine) Fonctions psychologiques normales |
Anémie Faiblesse générale Fatigue Pâleur Si carence profonde: délire, paranoïa |
Principalement dans les aliments d’origine animale : Abats Viande Produits laitiers Œufs Poissons |
| Vitamine C |
Synthèse du collagène (peau, vaisseaux sanguins, os, cartilages, gencives, dents) Métabolisme énergétique normal Renforcement des défenses immunitaires Antioxydant Rôle dans l’absorption digestive du fer Bon fonctionnement du système nerveux Permet de réduire la fatigue |
Fatigue chronique Douleurs musculaires Somnolence Manque d’appétit Chutes de cheveux Faiblesse du système immunitaire Saignement du nez, des gencives Scorbut |
Acérola Agrumes Fruits rouges (cassis, fraises, groseilles, framboises) Kiwis, mangues, pommes, poires, bananes. Légumes : poivrons rouges, épinards, |
| Vitamine D |
Rôle dans la minéralisation osseuse Permet le maintien d’une dentition normale Tonicité musculaire Renforcement du système immunitaire |
Décalcification osseuse (conduisant à l’ostéoporose) Baisse de tonus musculaire Crises de tétanie Fatigue Humeur dépressive Une carence chez la femme enceinte entraîne une carence chez le fœtus avec risque de rachitisme chez le nouveau-né. Diminution des défenses immunitaires |
Poissons gras (sardines, harengs, saumon) Huile de foie de moru Lait Beurre Fromage Foie de bœuf Jaune d’œuf Champignons : shiitake, chanterelles, cèpes,... |
| Vitamine E |
Antioxydant Préserve les fonctions cognitives Prévient le vieillissement cérébral Préserve la masse musculaire et favorise la récupération. |
Troubles neurologiques Anémie |
Huile de germe de blé, Germe de blé, Huiles de foie de morue. Poissons gras Huiles végétales (colza, olive) Fruits secs (amandes, pistaches, noisettes, arachides, noix) Beurre |
| Vitamine K |
Limitation des risques d’hémorragie Bonne santé des tissus osseux |
Règles abondantes Selles foncées Saignements du nez Ecchymoses Problèmes de coagulation sanguine |
Brocoli Epinards Basilic Salsifis Asperges Chou vert, chou rouge Laitue Jaunes d’œufs Soja fermenté (natto) |
