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Acides gras, comment s’y retrouver ?

30/10/2017

Qu’est-ce qu’un acide gras ?

Un acide gras est une molécule formée d’une chaine de carbones liés à des hydrogènes. Ils sont présents dans notre organisme, mais également dans les aliments d’origine végétale et animale. Contrairement à ce que certains pourraient croire, les acides gras sont indispensables dans notre alimentation. Ils permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K, ils fournissent de l’énergie, procurent un sentiment de satiété,…

Il existe deux types d’acides gras : les acides gras insaturés et les acides gras saturés.

  • Les acides gras insaturés
    Les acides gras insaturés se divisent eux-mêmes en deux catégories : les acides gras polyinsaturés (les fameux oméga 3 et 6) et les acides gras mono-insaturés (oméga 9).
    • Les acides gras polyinsaturés :
      Liquides à températures ambiante, ils ne se figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés. Les oméga 6 sont considérés comme de bons gras : ils ont un effet positif sur les taux de lipides sanguins. S’ils sont consommés en excès, ils empêchent l’utilisation optimale des oméga 3. Les oméga 3 sont également de bonnes graisses et ont un effet protecteur sur la fonction cardiovasculaire.
    • Les acides gras mono-insaturés : liquides à température ambiante, ils supportent la chaleur. Les oméga 9 sont eux aussi des bons gras et ont des effets bénéfiques sur la fonction cardiovasculaire, tout comme les oméga 3.
  • Les acides gras saturés
    Sous forme solides à température ambiante, ils supportent la chaleur. Les acides gras saturés sont d’origine végétale ou animale. Ces acides gras sont souvent considérés comme mauvais. En effet, une consommation excessive de ces graisses augmente le taux de mauvais cholestérol. Il faut tout de même les consommer en petite quantité car ils jouent un rôle dans la constitution des membranes cellulaires.

Zoom sur les Oméga 3

Les bienfaits des oméga 3

  • Aident à combattre l’hypertension artérielle
  • Aident à prévenir les maladies cardiovasculaires et les AVC
  • Aident à prévenir les troubles mentaux liés au vieillissement
  • Aident à prévenir de certains cancers (sein et colon)

Dans quels aliments se trouvent ces oméga 3 ?

• Graines de lin, chanvre
• Noix de Grenoble
• Poissons gras (saumon, sardine, hareng,…)
• Huile de colza
• Pousses d’épinards
• Graines de chia

Il est conseillé de consommer environ 2gr d’oméga 3 par jour.

Zoom sur les oméga 6

Les bienfaits des oméga 6

  • Protègent le système cardiovasculaire
  • Stimulent les défenses immunitaires
  • Sont impliqués dans le fonctionnement du système nerveux et dans le processus de cicatrisation

Dans quels aliments se trouvent ces oméga 6 ?

  • Viandes
  • Huile d’arachide
  • Graines de sésame
  • Huiles de maïs, soya et tournesol

Il est conseillé de consommer environ 8gr d’oméga 6 par jour.

Équilibre oméga 3 / oméga 6

Idéalement, il faudrait consommer un ratio de 1 à 5 oméga 6 pour 1 oméga 3. Mais avec nos pays industrialisés et la tendance des plats tout préparés, le ratio est plutôt de 20 à 25 oméga 6 pour 1 oméga 3.

Zoom sur les oméga 9

Les bienfaits des oméga 9

  • Aident à prévenir l’apparition de troubles cardiovasculaires
  • Aident à prévenir du diabète de type 2

Dans quels aliments se trouvent ces oméga 9 ?

  • Huile d’olive
  • Avocats
  • Fruits secs oléagineux

Il est conseillé d’avoir un apport en oméga 9 d’environ la moitié des apports totaux journaliers en matières grasses.

EPA / DHA / ALA ?

Ces abréviations sont en fait les 3 oméga 3 les plus importants.

  • L’ALA (Acide Alpha-Linoléique) est un acide gras essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas le produire et qu’il faut donc se le procurer à travers l’alimentation. L’ALA permet à notre organisme de synthétiser de l’EPA.
  • L’EPA (Acide Eicosapentaénoïque) protège les artères et le cœur et a un effet anti-inflammatoire et antiallergique.
  • Le DHA (Acide Docosahexaénoïque) ne peut être synthétisé par l’organisme. Il a un rôle dans la formation du cerveau, il entretient la mémoire, prévient la mort des cellules nerveuses et est un constituant des membranes cellulaires.

Les oméga 3 et les compléments alimentaires

Même si les oméga sont relativement faciles à trouver dans notre alimentation, il est probable de souffrir de carences, surtout en oméga 3. Les oméga 6 étant très présents dans nos aliments, il est inutile d’en consommer davantage. Puisque l’organisme est capable de synthétiser des oméga 9 et que ceux-ci se trouvent facilement dans l’huile d’olive, par exemple, il n’est pas non plus nécessaire de prendre des compléments d’oméga 9. Les compléments en oméga 3 sont par contre plus intéressants pour les personnes qui ne parviennent pas à changer leurs habitudes alimentaires.

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