BCAA, glutamine, arginine et créatine

12/10/2017

Qu’est-ce que les BCAA (acides aminés essentiels) ?

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés qui se distinguent par leur structure moléculaire en forme de chaine. Ils regroupent 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces 3 acides constituent un tiers des protéines musculaires. Les BCAA dont notre corps a besoin sont uniquement fournis par l’alimentation car nous ne possédons pas les enzymes nécessaires à leur fabrication. On peut dès lors comprendre l’intérêt des sportifs pour les BCAA.

Les effets des BCAA :

  • L’anabolisme
    L’anabolisme est l’ensemble des réactions chimiques de synthèse moléculaire de l’organisme. Les BCAA provoquent une réponse anabolique puissante. C’est par l’anabolisme que les muscles vont se construire et que la récupération va pouvoir se faire.
  • La synthèse protéique
    Les BCAA améliorent également la synthèse protéique (la capacité du corps à recycler et réutiliser les protéines). Les protéines sont donc mieux assimilées, moins gaspillées et pourront se fixer plus facilement aux muscles pour une prise de masse rapide.
  • L’énergie et l’endurance
    Les BCAA fournissent aussi davantage d’énergie aux muscles. La formation d’énergie commence grâce à la production d’alanine (un acide aminé non essentiel) qui va ensuite favoriser la création d’acide pyruvique. Cet acide est un élément important dans le métabolisme glucidique et la production d’ATP (adénosine triphosphate), premier carburant du muscle.

Sport et BCAA :

Plus une séance de sport est intense, plus la diminution des acides aminés constituant les BCAA est importante, il s’agit du phénomène de déplétion. Les effets de l’entraînement sont donc amoindris, ce qui n’est pas dans l’intérêt du sportif. D’où l’importance d’utiliser les BCAA pendant l’effort physique en compléments alimentaires. Une étude, réalisée sur des hommes non entraînés mais supplémentés en BCAA ayant suivi un programme de musculation d’un mois, a montré que le gain de muscle s'est élevé de 800gr alors que la masse grasse diminuait de 700gr. Dans les sports de force et d’endurance, les BCAA permettent donc de gagner efficacement de la masse musculaire tout en perdant de la masse grasse. Contrairement au muscle, la graisse est un élément passif. Elle ne joue aucun rôle dans la biomécanique et dans le mouvement. Si la masse sans graisse est importante, les mouvements seront plus efficaces et économes.

Conseils d’utilisation de la BCAA

Contrairement à d’autres acides aminés, qui sont détruits avant d’arriver dans les muscles, les BCAA se dégradent difficilement dans le système digestif. Prendre les BCAA par voie orale augmente facilement le niveau de BCAA dans le sang et les muscles.

Les BCAA ont donc un réel impact sur les performances physiques. Les effets des entraînements seront décuplés, ce qui motivera encore plus à faire du sport.

Les BCAA ont donc un impact considérable pour les sportifs. Mais lorsqu’ils sont en plus utilisés en combinaison avec la glutamine, les résultats sont amplifiés.

Qu‘est-ce que la glutamine ?

La glutamine est un acide aminé libre très abondant dans le tissu musculaire. Elle est l’un des éléments les plus importants dans la formation des protéines qui réparent les tissus. Elle joue donc un rôle clé dans la récupération musculaire et la synthèse des protéines. Elle diminue également les envies de sucre. Malheureusement, lors d’un entraînement, le corps ne parvient pas à en produire en suffisance.

BCAA et glutamine

Les BCAA permettent de construire des muscles et la glutamine permet de récupérer rapidement. Il faut donc la prendre en complément avec les BCAA car les muscles se servent de ceux-ci comme précurseur de la glutamine. La combinaison des deux peut également ralentir l’atrophie musculaire. Tout comme pour les BCAA, il existe une corrélation entre la concentration de glutamine dans le corps et le taux de synthèse protéique. La synergie existe entre les BCAA et la glutamine. Tous deux induisent des effets anabolisants (régénérants), mais dans des conditions stressantes, les BCAA peuvent contribuer aux stocks de glutamine en servant à sa formation.

La glutamine se trouve dans la plupart des viandes, des poissons et des produits laitiers. Consommer ce genre de produits juste après un entraînement n’est pas toujours évident c’est pourquoi les sportifs privilégient souvent la glutamine en poudre ou en comprimés.

Les BCAA et la glutamine vont donc de pair. Les associer augmente l’efficacité et le rendement des entraînements sportifs.
Si les BCAA et la glutamine peuvent être combinés, l’arginine peut également s’ajouter comme troisième maillon.

Qu’est-ce que l’arginine ?

L’arginine est un acide aminé semi-essentiel, ce qui signifie qu’elle est produite en suffisance par l’organisme.

Quels sont ses bienfaits ?

  • Améliore les performances physiques.
  • Stimule la sécrétion d’hormones de croissance (GH), ce qui favorise la prise de muscle par la croissance naturelle des cellules musculaires et la perte de graisse.
  • Participe à la production de créatine qui va accroitre la force et la récupération musculaire. 
  • Est un précurseur de l’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique favorise la vasodilatation (augmentation du calibre des vaisseaux sanguins), ce qui améliore donc la circulation du flux sanguin musculaire. 
  • Aide à l’évacuation des déchets métaboliques comme l’acide lactique, ce qui permet d’augmenter la vitesse d’acquisition de force et d’endurance
  • Constitue un excellent antifatigue.

Lorsque les BCAA, l’arginine et la glutamine sont combinés, les résultats sont amplifiés et la portée des entraînements est améliorée.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine se trouve naturellement dans le corps, mais peut aussi se trouver dans l’alimentation comme dans la viande rouge par exemple. L’alimentation fournit 1 à 2 gr de créatine par jour, le reste étant produit par le corps en fonction des besoins. Elle fournit de l’énergie aux muscles et permet de s’entrainer avec des charges plus lourdes, plus longtemps. En entendant le mot créatine, certains peuvent penser à dopage. Or la créatine ne se retrouve pas sur la liste des substances interdites par le CIO (Comité International du Dopage). La créatine est aujourd’hui un des compléments les plus efficaces pour prendre du muscle et de la force.

Pourquoi la créatine est un des compléments les plus efficaces ?

  • La créatine attire l’eau dans la cellule ce qui influence la vitesse de synthèse des protéines, la récupération est donc plus rapide. Il est donc important de boire entre 1,5 et 3 litres selon le type d’entraînement afin d’éviter toute déshydratation.
  • Comme dit, la créatine attire l’eau dans la cellule et la rend ainsi plus volumineuse, les muscles paraissent donc plus gros.
  • La créatine protège aussi la cellule musculaire grâce à son action anabolisante.
  • La créatine augmente la sécrétion d’IGF-1 (insulin-like growth factor 1) et de MGF (mecano growth factor), deux hormones anabolisantes produites naturellement au sein du muscle.

Il existe plusieurs formes de créatines. La créatine que propose QNT est de la créatine monohydrate. C’est la forme la plus populaire sur le marché, la plus efficace et la plus sûre. Elle contient 88% de créatine et 12% d’eau. Un gramme de créatine monohydrate apporte donc 0,88 gr de créatine.

Conseils d’utilisation de la créatine

Il est conseillé de fonctionner sous forme de cure de 4 semaines qui peut être répétée plusieurs fois sur l’année. Cela consiste à ingérer quotidiennement une forte dose (20 à 25 gr) pendant une semaine puis passer à une phase d’entretien avec un apport plus modéré (3 à 5 gr). Mélangez 3 gr par jour dans de l’eau ou du jus de fruit avant l’effort.

La créatine n’est donc pas un produit dopant puisqu’elle n’agit pas comme une hormone. Elle constitue simplement une source d’énergie pour les muscles et permet d’avoir du plaisir à réaliser des entraînements intenses.

 

Produits recommandés